Aşırı kilo oluşumu, bir kişinin bireysel özelliği olan metabolik reaksiyonların hızından ve diyetten etkilenir. Kötü beslenme ile birlikte yavaş metabolizma, sadece şekle değil, aynı zamanda tüm vücudun sağlığına da zarar veren yağ birikintilerine neden olur. Diyeti uygun şekilde dengeleyerek ve vücuda zararlı yiyecekleri hariç tutarak metabolik süreçleri normalleştirebilirsiniz.
Kilo vermek için sağlıklı beslenme kuralları
- Kilo vermek için sağlıklı beslenmenin temel kuralı oruç tutmak değil, dengeli beslenmektir. Oruç, kiloda dramatik bir artışa neden olabilir. Bu örnek genellikle birçok diyetin tamamlanmasından sonra görülür.
- Fazla yiyemezsin. Fazla yemek obeziteye neden olur.
- Yemek içmemelisiniz. Yemeklerden yirmi dakika önce su içmek en iyisidir.
- Doğal ürünler tercih edilmelidir. Doğal olmayan gıda katkı maddeleri içeren gıdaları ortadan kaldırın.
- Yağları tamamen dışlamamalısınız, yokluğu metabolik süreçlerde yer alan vitaminlerin emilimini yavaşlatır.
- Diyeti takip etmek önemlidir, yani günlük yemek aynı zamanda olmalıdır.
- Kızartılmış yiyecekleri ortadan kaldırın, haşlanmış, fırınlanmış veya buharda pişirilmiş yiyeceklerle değiştirin.
- Günde en az iki litre su için.
- Günde en az beş kez yiyin: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği - bunlar arasında hafif atıştırmalıkların olması gereken ana yemekler.
- Kahvaltı günün en yüksek kalorili öğününüz ve akşam yemeğiniz de en hafif öğününüz olmalıdır.
Ürün seçimi
Yeterli beslenme, kilo stabilizasyonu ve sağlığın korunması için bir ön koşuldur. Bu nedenle diyet doğru seçilmelidir. Kilo verme sürecinde maksimum sonuç elde etmek için, yağ birikimine katkıda bulunan kalorisi yüksek gıdaları tamamen ortadan kaldırmak gerekir:
- Şekerleme ve un ürünleri.
- Cips.
- Birçok baharat, yağ ve aşırı miktarda tuz içeren sosisleri içeren füme etler.
- Nişasta ve çeşitli aroma arttırıcılar içeren anında yulaf lapası.
- Yüzde yetmişten az kakao içeren çikolata.
Tuz vücutta sıvı tuttuğundan, doğru beslenme büyük miktarda tuzu ortadan kaldırır. Bu nedenle tuzlu yiyeceklerin tüketimini sınırlandırmalısınız.
Kilo vermek için kalorisi düşük, sindirimi iyileştirmeye, yağları parçalamaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olan yiyecekleri tercih etmelisiniz:
- Zeytinyağı karaciğerdeki toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve yağların hızlı parçalanmasını, iştahı azaltma özelliğine sahiptir.
- Karabuğday açlığı bastırmaya, sindirimi iyileştirmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
- Yulaf ezmesi uzun süre açlığı giderir, bileşimde bulunan lif nedeniyle toksinlerin yok edilmesini destekler.
- Zencefil, özellikle kilo kaybı için önemli olan olağanüstü metabolizma hızlandırıcı özellikleri ile bilinir. Birçok diyette kullanılır.
- Acı baharatlar, özellikle acı biber. Kilo vermede önemli bir faktör olan terlemeyi uyarırlar.
- Sarımsak sindirimi iyileştirir ve kolesterolü düşürür.
- Az miktarda fındık iştahı bastırdığı için kilo vermeye yardımcı olur.
- Kan dolaşımını hızlandıran yüzde yetmişten fazla kakao içeriğine sahip bitter çikolata. Çikolata katkı maddeleri içermemelidir: fındık, kuru üzüm vb.
- Bal iştahı azaltır ve sindirimi iyileştirir.
- Meyvelerden ananas ve kivi, limon ve diğer turunçgiller özellikle iştahı da azaltan yağ yakıcı özellikleriyle öne çıkıyor.
- Sebzeler, vitamin ve minerallerin yanı sıra lif açısından da zengin, düşük kalorili yiyeceklerdir.
- Mantarlar kolesterol oluşumunu engeller ve toksinleri temizler.
- Fermente süt ürünleri, özellikle kefir, vücudu temizlemek ve sindirimi normalleştirmek için gereklidir.
- Yeşil çay metabolik süreçleri hızlandırır.
- Yemekten önce bir bardak kırmızı şarap iştahı önemli ölçüde azaltır.
Diyet
Doğru beslenme, gerekli miktarda besin maddesinin düzenli olarak alınmasını gerektirir:
- Metabolik süreçler için proteinlere ihtiyaç vardır. Proteinli gıdalar şunları içerir: et, yumurta, süt ürünleri, fındık, kırmızı balık.
- Karbonhidratlar genellikle basit (kolay sindirilebilir) ve kompleks (sindirilmeyen) olarak ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar bal, şeker içerir. Hızla emilirler ve yağ olarak depolanırlar. Meyve, sebze ve ekmekte bulunan kompleks karbonhidratlar vücut için faydalıdır.
- İyi beslenme için yağlar gereklidir, ancak sınırlı miktarda - günlük ödenek otuz gramdan fazla değildir. Yağlar doymuş ve doymamıştır - metabolik süreçleri normalleştirir, kolesterol seviyelerini düşürür. Bitkisel yağlar doymamış yağ kaynaklarıdır. Hayvansal yağlar, et, domuz yağı, kolesterol seviyelerini yükseltir.
- Vitaminler metabolik süreçleri uyarır ve vücudun direncini arttırır. Bu nedenle diyet meyve ve sebzeleri içermelidir. Kilo normalizasyonu için, gıdaların emilimine yardımcı olan A, B ve C vitaminleri özellikle önemlidir.
Ek olarak, sebze ve meyveler, kilo vermek için çok önemli olan mide ve bağırsakları zararlı maddelerden temizlemek için en önemli bileşen olan lif içerir.
Vücudun özelliklerine ve yaşam tarzına bağlı olarak herkesin belirli bir miktar kaloriye ihtiyacı vardır, ortalama olarak bu miktar günde yaklaşık 1. 300 kaloridir. Günlük kalori alımına göre belirlenir:
- Protein miktarı, kilogram ağırlık başına iki gram oranında alınır. Örneğin 60 kilogramlık bir vücut ağırlığını alıp 2 ile çarparsak 120 gram elde ederiz. Dört ile çarpın, bir gram protein dört kaloriye eşit olduğundan 480 kalori alırız - bu günlük protein alımıdır.
- Karbonhidrat miktarı vücut ağırlığı başına 2, 5 gram üzerinden hesaplanır, 150 gram alırız. 4 ile çarpıyoruz çünkübir gram karbonhidrat dörde eşittir, 600 elde ederiz. Bu durumda, basit karbonhidratların (şeker, bal) payı yüzde ondan fazla olmamalıdır.
- Sonra alınan iki toplamı toplarız - 480 ve 600, 1080 elde ederiz. Bu, günlük protein ve karbonhidrat miktarıdır.
- 1. 300 günlük kalori ihtiyacına göre, yağın 220 kalorisi vardır, bu yaklaşık 24 gramdır, çünkü bir gram yağ dokuz kaloriye eşittir. Bu, kilo vermenin ana kuralına karşılık gelir - yağ miktarı günlük kalori içeriğinin yüzde yirmisini geçmemelidir.
Hem internette hem de birçok yemek kitabında bulunabilen özel tabloları kullanarak tek tek yiyeceklerin kalori içeriğini bulmak zor değil, ancak çeşitli pişmiş yemeklerin kalori içeriğini hesaplamak daha zor olacak. Bunu yapmak için, yemeği oluşturan tüm ürünlerin kalori içeriğini eklemeniz gerekir. Ve porsiyon başına kaç kalori olduğunu hesaplayın.
Suda pişirilmiş hazır yulaf lapasının kalori içeriğini hesaplamak için, pişmiş tahıl miktarına ihtiyacınız vardır, örneğin, yüz gramı üçe bölün (üç numara, pişmiş tahıl kütlesinin üç kat artması temelinde alınır) ve bir gram kuru tahılın kalori içeriği ile çarpılır.
Her gün için güç planı
Günlük kalori miktarı gün boyunca dağıtılır:
- kahvaltı yüzde 25;
- öğle yemeği yüzde 30;
- akşam yemeği yüzde 20;
- ara öğünler yüzde 25.
Öğünler arasındaki molalar dört saati geçmemelidir. Bu nedenle, kahvaltı 7: 00'ye ve öğle yemeği 13: 00'e düşerse, ara öğün on ile on bir arasında olmalıdır. Öğleden sonra atıştırması en geç 16: 00 ve akşam yemeği yatmadan üç saat önce olmalıdır.
Haftanın menüsü
- Kahvaltı proteinli yiyecekleri içermelidir: haşlanmış yumurta veya çırpılmış yumurta, süzme peynir, et, ayrıca tahıllar, sebzeler, çavdar ekmeği, peynir, çay. Meyvelerden elma veya armut kullanılabilir.
- Kahvaltı ve öğle yemeği arasında atıştırmalık: kefir, bir dilim ekmekli peynir, meyve suyu veya çay, meyve veya kuru meyveler.
- Öğle yemeği: çorba, et veya balık, mantar, sebze, ekmek.
- Öğle ve akşam yemeği arasında atıştırmalık: meyve veya sebze salatası, meyve suyu, yoğurt veya süzme peynir.
- Akşam yemeği: balık veya sebze güveç, kümes hayvanları, süzme peynir, fermente pişmiş süt, varenetler, kefir veya yoğurt.
Neredeyse bir hafta boyunca tasarlanan kilo vermek için etkili bir menü olarak, proteinlerin ve karbonhidratların ayrı kullanımı ile ayırt edilen ayrı beslenme yöntemini kullanabilirsiniz:
- gün: protein (tavuk eti, yumurta, kalamar) ve sebzeler.
- gün: sadece protein - et, balık, peynir.
- gün: sadece karbonhidratlar - bal, meyve ve sebzeler, yulaf ezmesi, pirinç, makarna.
- gün: boşaltma - çay, sebzeler.
Bir aylık menü
Pazartesi
- Kahvaltı: karabuğday lapası, sebze salatası, çay.
- Öğle yemeği: tavuk çorbası, sebzeler, komposto.
- Akşam yemeği: sebze salatası, balık, ekmek, çay.
- Ana öğünler arasında: armut veya muz, kefir, süzme peynir veya yoğurt.
Salı
- Kahvaltı: mısır gevreği, yoğurt, meyve.
- Öğle yemeği: sebze çorbası, pilavlı pişmiş balık, salata sosu, komposto.
- Akşam yemeği: yağsız et, sebze salatası, çay.
- Ana öğünler arasında: az yağlı ekşi krema veya yoğurtlu süzme peynir.
Çarşamba
- Kahvaltı: elmalı yulaf ezmesi, çay.
- Öğle yemeği: lahana çorbası, patates püresi, balık pirzola, meyve suyu.
- Akşam yemeği: patatessiz köfte çorbası, sebze güveç, jambon, çay.
- Ana öğünler arasında: fındık - birkaç parça, yoğurt, meyve salatası, kurabiye.
Perşembe
- Kahvaltı: süzme peynirli güveç, kızarmış ekmek, meyve suyu veya çay.
- Öğle yemeği: pancar çorbası, tavuk pirzola, karabuğday, komposto.
- Akşam yemeği: tavuk fileto, salata sosu, çay.
- Ana öğünler arasında: elma, yoğurt, kuruyemiş, kuru meyveler.
Cuma
- Kahvaltı: pirinç lapası, kuru meyveler, çay.
- Öğle yemeği: sebze çorbası, patates püreli gulaş, sebze salatası, meyve suyu.
- Akşam yemeği: sebze salatası, balık, yoğurt.
- Ana öğünler arasında: kefir, muz, süzme peynir, kakao.
Cumartesi
- Kahvaltı: sahanda yumurta, taze sebze salatası, bir dilim ekmek, sütlü çay.
- Öğle yemeği: sebze çorbası, tavuk, salata sosu, komposto veya meyve suyu.
- Akşam yemeği: brokoli, meyve suyu veya çay ile sığır eti güveç.
- Ana öğünler arasında: ananas, yoğurt, ekşi kremalı süzme peynir.
Pazar
- Kahvaltı: yulaf lapası, meyve, çay.
- Öğle yemeği: karabuğday çorbası, et, sebze, meyve suyu.
- Akşam yemeği: sebzeli kalamar.
Öğün aralarında: Tost, şekersiz kraker, meyve veya sebze suyu, meyve, yoğurt veya çay.
Oruç günleri
Kilo kontrolüne gerek olup olmadığına bakılmaksızın, sağlıklarını iyileştirmek için herkese oruç günleri önerilir. bu, gereksiz toksinlerin vücudunu temizlemenize, kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü azaltmanıza izin verir. Kilo alımını önlemek için oruç günlerinin ayda iki kez uygulanması tavsiye edilir. Ve kilo kaybı için - haftada bir. Tercihen aynı gün.
Oruç günlerinin birçok çeşidi vardır. En popüler olanlar:
- Kefir diyeti. Bu dönemde yemek için sadece kefir kullanılır. Altı dozda gün boyunca iki litreye kadar içilir.
- Elma diyetleri. Günde iki kilo elma yenir.
- Salatalık oruç günlerinde, beş resepsiyonda bir buçuk kilogram salatalık kullanılır.
- Hacmi yaklaşık iki litre olan meyve suları ile oruç günleri. Sebze suları tercih edilir.
Doğru beslenme tarifleri
salatalar
- Kereviz ve lahana salatası. Malzemeler: 4 kereviz sapı, 500 gram lahana, 3 salatalık, 2 soğan, zeytinyağı (bitkisel yağ olabilir), limon suyu, maydanoz veya dereotu. Doğranmış lahana ve kereviz, ince doğranmış salatalık ve soğanı birleştirin. Yarım limon suyu ve zeytinyağı ile tatlandırın, karıştırın ve demlenmesine izin verin. Otlarla süsleyin.
- Kilo kaybı için mantar salatası. Yemek pişirmek için 150 gram taze mantar, 10 gram bitkisel yağ, limon suyu, karabiber gerekir. Soyulmuş mantarları tuzlu suda kaynatın, ince doğrayın. Biberle tatlandırın, üzerine bitkisel yağ ve limon suyu dökün, otlar serpin.
Ana yemekler
- Yağ yakmak için bonn çorbası. Çorba için kereviz kökü, lahana çatalı, dört domates, altı küçük soğan, üç dolmalık biber, tuz ve isteğe göre baharat gerekir. Sebzeleri ince ince doğrayın, su ekleyin ve yumuşayana kadar pişirin. Baharatları ve baharatları ekleyin, tuz yerine soya sosu kullanılabilir.
- Brokolili biftek. Malzemeler: 500 gram dana eti, iki soğan, iki havuç, 300 gram brokoli, iki dolmalık biber, tuz, karabiber, un. Eti küçük parçalar halinde kesin, altın kahverengi olana kadar soğan ve havuçla kızartın. Malzemelerin üzerini örtecek kadar un ve su serpin. Kısık ateşte yaklaşık iki saat pişirin. Doğranmış dolmalık biber ve brokoli ekleyin, tuz ve karabiberle tatlandırın ve yarım saat daha pişirin. Servis yapmadan önce otlar serpin.
tatlılar
- Süzme peynirli güveç. 250 gram süzme peynir, 1 yemek kaşığı tatlandırıcı, yarım çay kaşığı tuz, 2 yumurta, 2 yemek kaşığı irmik ve 100 mililitre süt. Sütü irmikle karıştırın, bir süre bekletin. Yumurtaları tatlandırıcı ve tuzla çırpın. Tüm malzemeleri karıştırın, isterseniz çilek veya meyve ekleyebilirsiniz. Tereyağı ile yağlanmış ve irmik serpilmiş bir kalıba dökün ve önceden ısıtılmış bir fırına 35 dakika koyun.
- Tarçın ve bal ile pişmiş elma. Elmaları çekirdekleyin, ortaya çıkan boşluğu yarım çay kaşığı bal ve aynı miktarda tarçın karışımıyla doldurun. Üzerine kıyılmış fındık serpin. Bitmiş elmaları bir fırın tepsisine koyun. Elmaların yarısına gelene kadar suyla doldurun. 20 dakika boyunca iki yüz dereceye ısıtılmış bir fırına koyduk.
Doğru beslenme nasıl desteklenir
Sağlıklı bir diyet yeterli miktarda vitamin ve mineral içermelidir. Özellikle soğuk mevsimde yetersizdirler. Bu nedenle, ayrıca vitamin ve mineral preparatları almanız gerekir.
Fazla kilolarla mücadelede sonuçlara ulaşmak için önemli bir koşul, entegre bir yaklaşımdır. Bu sadece doğru beslenme değil, aynı zamanda aktif bir yaşam tarzı, temiz havada düzenli yürüyüşler, egzersiz, çeşitli masaj yöntemlerinin kullanımı>ve zayıflama banyoları.
Yıldırım İpuçları
- Her sabah kahvaltıdan yarım saat önce bir bardak su için. Bu mideyi yemek için hazırlayacaktır.
- Egzersiz en iyi kahvaltıdan önce yapılır.
- Yiyecekleri ne kadar iyi çiğnerseniz, tokluk o kadar hızlı gelir.
- Aç hissediyorsanız, bir bardak su için, genellikle susuzluğu bir şeyler yeme arzusuyla karıştırırız.
- Meyvelerden muz ve mango en yüksek kalorili olanlarıdır, bu nedenle yoğun kilo kaybı döneminde bunları kullanmamak daha iyidir.
- Tuz yerine soya sosu kullanın. Hızlı doyma özelliğine sahiptir.
- Kızartılmış yiyecekleri sınırlayın.
- Oruç günlerini unutma.